Про эргономику и паузы

Для современного человека компьютер стал не просто инструментом, а постоянным спутником на работе, на отдыхе, дома. Мы проводим перед мониторами по 8 – 10 часов в сутки. Однако наши опорно-двигательная, нервная системы и зрение эволюционно не приспособлены к таким статическим нагрузкам. Когда шея и спина часами обездвижены, кровоток замедляется, мышцы «затекают» и спазмируются. При этом нагрузку можно в разы снизить, если знать особенности тела, правильно организовать рабочее место и скорректировать привычки.

– При длительной сидячей работе статическая нагрузка действует на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах, страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, спина и шея, может ухудшаться общее самочувствие, – перечисляет врач-гигиенист Центра гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска Мария Латышева. – Крайне важна эргономика рабочего места. Отрегулируйте пространство так, чтобы не приходилось тянуться или скручиваться, и используйте правило 90 градусов.
Наименьшее напряжение организм испытывает, когда суставы согнуты под прямым углом. Проверьте, что спинка кресла поддерживает поясницу, ваши стопы полностью стоят на полу (или подставке), а колени – под углом 90°, локти лежат на подлокотниках или столе и также согнуты под прямым углом. При печати не сгибайте вверх или вниз запястья (чтобы держать их прямо, можно использовать специальные подставки). Выбирайте вертикальную мышь – она ставит кисть в естественное положение, снимая нагрузку с запястья и предплечья. Не сжимайте мышь слишком сильно. Лишнее мышечное напряжение в пальцах создает зажимы в предплечье. Каждый час делайте разминку для кистей.
Чаще моргайте. После работы с компьютером могут возникать резь в глазах, покраснение, ухудшение зрения. Мерцание экрана и фокусировка на близком расстоянии заставляют глазные мышцы перенапрягаться. Физиологическая особенность человека заключается в моргании глазами каждые 5 – 10 секунд, а при работе за компьютером это происходит гораздо реже. Негативное влияние оказывают и неправильное расположение компьютера, плохое освещение, неверная организация рабочего места.
Делайте перерывы. Каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на объект, находящийся на расстоянии около двух метров (или вдаль). Это позволяет расслабить цилиарную мышцу глаза. Каждые 15 – 20 минут отводите взгляд от экрана и меняйте позу, каждые 45 – 60 минут вставайте из-за стола.
Экран не должен быть единственным источником света в комнате, но и не светить сильнее окружающей обстановки. Настройте яркость так, чтобы белый цвет на экране не слепил, а черный оставался черным, а не серым.
Настольная лампа не должна бить в глаза или создавать блики на экране. В вечернее время включайте в настройках системы режим понижения синего свечения. Это снижает нагрузку на глаза и не сбивает выработку мелатонина (гормона сна).
Во избежание ментальной перегрузки минимизируйте информационный шум. Отключайте уведомления во время сложной работы, избегайте многозадачности, не отвлекайтесь на скроллинг (просмотр ленты). Также не загромождайте рабочий стол вещами и документами. Протирайте монитор спе-циальными салфетками. Слой пыли значительно ухудшает четкость и создает дополнительную нагрузку на зрение, заставляя щуриться.
– Заканчивайте работу за час до отхода в постель. Чтение с планшета в кровати нарушает качество сна сильнее, чем чтение бумажной книги, – обращает внимание Мария Сергеевна. – Работа за компьютером не должна быть испытанием на прочность. Эргономика и паузы – вот два главных инструмента, которые помогут вам сохранить здоровье даже при самом плотном графике.